중년 여성 골다공증 초기증상 및 예방법 총정리

폐경 후 여성에게 흔한 골다공증, 초기증상과 예방법을 총정리합니다. 키 감소, 자세 변화부터 칼슘, 비타민D, 운동법까지 알아봅니다. 침묵의 질병으로 알려진 골다공증을 미리 예방하세요.

 

 

골다공증, 침묵의 질병을 이해하기

골다공증은 종종 '침묵의 질병'이라 불립니다. 대부분의 경우 골절이 발생하기 전까지는 뚜렷한 증상 없이 진행되기 때문입니다. 이 질환은 특히 중년 여성들에게 더욱 주의가 필요한 건강 문제로, 미리 대비하는 것이 중요합니다.

 

1. 골다공증이란 무엇인가?

골다공증은 뼛 속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻입니다. 골다공증이 오면 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해지면서 쉽게 부러지게 됩니다.

세계보건기구(WHO)는 골다공증을 골량의 감소와 미세구조 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환으로 정의하고 있습니다. 우리 몸은 낡은 뼈를 제거하는 골흡수와 새로운 뼈를 만드는 골형성을 순차적으로 진행하며 골항상성을 유지합니다. 하지만 어떤 원인에 의해 이 균형이 깨지고 골흡수가 골형성을 능가할 때 골다공증이 발생하게 됩니다.

 

2. 왜 중년 여성이 위험한가?

골밀도는 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 감소합니다. 특히 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다.

대부분 폐경 후 3~5년 내에 골밀도 소실이 가장 빠르게 일어납니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 폐경으로 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면서 골흡수가 증가해 골다공증 위험이 높아지는 것입니다.

또한 45세 이하에 조기 폐경이 왔거나 골절 병력, 좌식생활습관, 저체중, 갑상선 질환, 류마티스관절염, 만성신부전증이 있는 여성은 골다공증에 걸릴 확률이 더욱 높아집니다.

 

놓치기 쉬운 골다공증 초기 증상

골다공증은 초기에 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 '침묵의 질병'이라고도 불립니다. 하지만 몇 가지 신호들이 감지될 수 있으므로 주의 깊게 살펴보아야 합니다.

1. 키가 줄어드는 현상

골다공증의 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해지는 것입니다. 이로 인해 척추가 후만 변형되거나 압박되어 키가 줄어들게 됩니다. 갑자기 친정엄마나 가까운 여성 친척의 키가 줄어든 것처럼 보인다면, 골다공증을 의심해 볼 필요가 있습니다. 심한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해 외상이 없어도 척추의 앞부분이 일그러지는 골절 위험도 높아집니다.
나이가 들면 키가 자연스럽게 줄어든다고 생각할 수 있지만, 급격한 키 감소는 골다공증의 신호일 수 있습니다.

2. 자세 변화와 통증

척추 뼈가 약해지면서 등이 굽고 자세가 변하는 현상(일명 '노인성 굽은 등')이 나타날 수 있습니다. 이러한 자세 변화는 초기에는 미세하지만 시간이 지남에 따라 더욱 뚜렷해집니다. 또한 척추 압박이 진행되면 요통이나 허리 통증이 동반될 수 있습니다. 하지만 많은 중년 여성들이 이러한 통증을 단순한 노화 현상이나 피로로 여기고 넘어가는 경우가 많아 주의가 필요합니다.

3. 경미한 충격에도 골절 위험

골다공증이 진행되면 일상생활을 하다가 허리를 구부리거나 기침을 하는 등의 경미한 충격에도 뼈가 부러질 수 있습니다. 50~70세 여성의 경우 주로 손목에 가장 먼저 골절이 발생하며, 70세 이상에서는 고관절과 척추 골절이 흔하게 나타납니다.

특별한 외상 없이 발생한 골절이 있다면, 골다공증 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 골절은 골다공증의 가장 심각한 결과이므로 예방이 무엇보다 중요합니다.

 

골다공증 예방을 위한 5가지 핵심 전략

 

다음은 골다공증 예방을 위한 5가지 핵심 전략입니다. 골다공증은 치료보다 예방이 중요한 질환입니다. 건강한 생활습관을 기르고 위험요인을 조기에 제거하는 것이 중요합니다.

1. 적정 칼슘 섭취하기

칼슘은 뼈 건강을 위한 필수 영양소입니다. 대한골대사학회에서는 50세 미만의 성인에서는 하루 1,000mg, 50세 이상 성인에서는 하루 1,200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 유제품, 치즈, 요구르트, 달걀, 굴, 조개, 두부, 녹색잎채소 등이 있습니다. 음식을 통한 칼슘 섭취가 어렵다면 의사와 상담 후 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

칼슘은 '역치영양소'로서 필요한 양보다 적게 섭취하면 골량이 감소하지만, 필요 이상으로 섭취해도 추가적인 이득은 없습니다. 또한 하루 2,000mg을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

2. 비타민D, 햇빛과 식품으로 충분히

비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 무기질화에 관여하여 골밀도를 증가시키는 역할을 합니다. 비타민D가 없으면 섭취한 칼슘의 10-15%만 흡수됩니다. 대한골대사학회에서는 50세 이상의 성인에게 하루 800 IU(20 마이크로그램)의 비타민D를 섭취할 것을 권장합니다.

비타민D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 생성되므로, 주 2회 약 30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 고등어, 참치, 연어 등 기름진 생선, 달걀노른자, 치즈, 버섯 등이 있지만, 음식을 통한 섭취는 제한적입니다. 특히 실내 활동이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우 비타민D 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

3. 체중부하 운동의 중요성

규칙적인 운동은 골밀도 감소 속도를 늦추고 근육과 운동신경을 발달시켜 골절을 유발하는 낙상을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 체중을 싣는 운동이 중요한데, 산책, 조깅, 등산, 에어로빅, 계단 오르기 등을 추천합니다.

이러한 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 단, 골다공증이 이미 진행된 경우에는 척추에 압박을 가하는 허리 구부리기, 윗몸일으키기, 복부 비틀기와 같은 운동은 피하는 것이 좋습니다.

4. 생활습관 개선하기

흡연은 장에서 칼슘 흡수율을 저하시키고 여성 호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춥니다. 실제로 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 골절 위험도가 증가합니다. 과도한 음주 역시 뼈 생성을 억제할 뿐만 아니라 영양 불균형을 초래해 골다공증 위험성을 높입니다. 특히 여성은 적은 음주량에도 골밀도 감소가 뚜렷이 나타나므로 더욱 주의해야 합니다.
또한 지나친 카페인 섭취도 삼가는 것이 좋습니다. 카페인을 과도하게 섭취하면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배출되기 때문입니다.

5. 정기적인 골밀도 검사

골다공증은 초기에 증상이 없어 진단과 치료가 지연되는 경우가 많습니다. 따라서 정기적인 골밀도 검사가 중요합니다. 특히 폐경 후 여성이나 70세 이상 남성, 또는 골다공증 위험 요인을 가진 사람들은 적극적으로 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 골밀도 검사는 고관절 부위를 촬영한 후 표준 골밀도와 비교하여 뼈의 양을 평가합니다.

 

 

골다공증 진단과 치료의 최신 동향

1. 골밀도 검사, 언제 받아야 할까?

골다공증을 검사하는 표준 방법은 DXA(이중에너지 X선 흡수계측법)와 QCT(정량적 컴퓨터 단층촬영)입니다. 골초음파는 스크리닝 목적으로만 사용하고, 이상이 있다면 DXA를 다시 시행해야 합니다.
골다공증 환자의 경우 매년 정기적인 검사를 받아야 하며, 자신이 골다공증 위험군에 해당된다면 주기적인 검사로 골밀도 수치를 관리하는 것이 필요합니다.

2. 효과적인 치료법 알아보기

골다공증 치료는 골 형성을 증가시키거나 골 소실을 방지해 현재의 골량을 유지하는 것을 목표로 합니다.
약물 치료 옵션으로는 칼슘 및 비타민D 제제와 함께 골흡수 억제제(비스포스포네이트, 데노수맙 등)와 골형성 촉진제(부갑상선호르몬, 스클레로스틴 억제제 등)가 있습니다.

최신 치료 가이드라인에 따르면, 골절 고위험군에서는 비스포스포네이트와 데노수맙을 일차약제로 사용하고, 골절 초고위험군에서는 골형성촉진제를 우선 사용한 후 1~2년 후에는 골흡수억제제로 변경하는 것을 권장합니다.
약물 치료와 함께 적정한 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동, 금연, 금주 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

3. 골다공증 예방 제품 추천

다음은 골다공증 예방에 도움이 되는 제품들입니다.

 

📍 뉴트리원 어골칼슘 마그네슘 비타민D

칼슘과 비타민D를 함께 복용할 경우, 골절 위험 감소율은 약 23%에 달한다고 합니다. 연구결과에 의하면 비타민D 700~800IU와 칼슘 500~1200mg을 함께 섭취했을 때 대퇴골절과 비척추골절의 위험도가 감소했으며, 칼슘만 섭취했을 때보다 두 영양소를 병행했을 때 효과가 더 뚜렷하게 나타났습니다.
제품으로 뉴트리원 어골칼슘 마그네슘 비타민D를 추천합니다.

 

뉴트리원 어골칼슘 제품 보기

 

📍 콴첼 비타민 K2+D3

골다공증 예방에 칼슘과 비타민D가 중요하지만 한편 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주는 오스테오칼신을 활성화해 골다공증 예방과 개선에 도움을 주는 영양소입니다. 또한 칼슘대사를 조절하는 MGP를 활성화해 혈관에 칼슘이 축적되는 석회화를 예방하는 효과도 있습니다.
제품으로 HLB제약의 '콴첼 비타민 K2+D3'를 추천합니다. 세계 1위 비타민 K2 제조사인 이탈리아 노시스사와 함께 출시한 제품으로, 1일 1회, 동전의 1/2 크기인 1 캡슐로 간편하게 섭취할 수 있는 것이 특징입니다.

 

콴첼 비타민 K2+D3 제품 보기

 

 결론

이상  골다공증이 무엇인지, 초기증상과 예방법, 진단과 치료까지 자세하게 알아보았습니다.
골다공증은 중년 여성에게 흔한 질환이지만, 조기에 발견하고 예방하면 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 키가 줄어들거나 자세가 변하는 초기 증상에 주의하고, 적절한 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동, 건강한 생활습관을 통해 골다공증을 예방하도록 하세요. 특히 폐경 전후의 여성들은 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강을 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. 골다공증은 치료보다 예방이 더 효과적인 질환임을 기억하세요

 

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✅ 참고자료

1. 후생신보, '키 줄어든 친정엄마, 골다공증 의심!', 2021

2. 안양 정형외과 블로그, '중년여성에게 빈번하게 발생하는 골다공증', 2022

3. 건강보험심사평가원, '골다공증 통계로 보는 질병정보', 2022

4. 메디컬월드뉴스, '대한골대사학회, '골다공증 진료지침 2022' 발간', 2022

5. 부산성모병원 내분비내과, '건강노하우', 2015

6. 후생신보, '골다공증 중년여성 특히 조심해야', 2022

7. 이상홍 외, '골다공증성 고관절 골절 환자의 수술적 치료 후 정주용 Bisphosphonate의 효과', 2012

8. 메디컬월드뉴스, '대한골다공증학회, 2024 골다공증 및 근감소증 진료 가이드 발간', 2024